چرا نت کرب در رژیم کتوژنیک مهم است؟
رژیم کتوژنیک یکی از محبوب‌ترین روش‌ها برای کاهش وزن و بهبود سلامت متابولیک است. در این رژیم، کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها و افزایش مصرف چربی‌های سالم، بدن را به حالت کتوزیس می‌برد. در این حالت، بدن به جای گلوکز، از چربی‌ها به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده می‌کند. اما برای موفقیت در این رژیم، باید به دقت میزان کربوهیدرات مصرفی خود را کنترل کنید.
کربوهیدرات خالص (Net Carbs) چیست؟
کربوهیدرات خالص مقدار کربوهیدراتی است که بدن شما پس از کسر فیبر و الکل‌های قندی جذب می‌کند. فیبر و برخی الکل‌های قندی به طور کامل توسط بدن هضم نمی‌شوند، بنابراین تأثیری بر سطح قند خون و انسولین ندارند. به همین دلیل، در رژیم کتوژنیک، محاسبه کربوهیدرات خالص به جای کل کربوهیدرات‌ها اهمیت دارد.
محاسبه‌گر کربوهیدرات خالص
کربوهیدرات خالص (گرم): 0
جدول نت کرب مواد غذایی کتوژنیک
کرب به شما کمک می‌کند تا میزان کربوهیدرات‌های قابل هضم را در مواد غذایی مختلف محاسبه کنید. نت کرب به طور کلی به کربوهیدرات‌های کل منهای فیبر اشاره دارد. این کاهش در نظر گرفتن فیبر به دلیل این است که این مواد به طور کلی بر سطح قند خون تأثیر نمی‌گذارند.
سبزیجات کتوژنیک
| نام سبزیجات | مقدار | کل کربوهیدرات (گرم) | فیبر (گرم) |
|---|---|---|---|
| فلفل دلمه | 100 گرم | 4.6 | 1.7 |
| کدو سبز | 100 گرم | 3.1 | 1 |
| بروکلی | 100 گرم | 6 | 2.6 |
| گل کلم | 100 گرم | 5 | 2 |
| کرفس | 100 گرم | 3 | 1.6 |
میوه های کتوژنیک
| نام میوه | مقدار | کل کربوهیدرات (گرم) | فیبر (گرم) |
|---|---|---|---|
| توت فرنگی | 100 گرم | 7.7 | 2 |
| نارگیل | 50 گرم | 6.3 | 4.4 |
| خیار | 100 گرم | 3.6 | 0.5 |
| بلوبری | 50 گرم | 7.2 | 1.2 |
| شاه توت | 50 گرم | 4.8 | 2.7 |
مغز و دانه های کتوژنیک
| نام | مقدار | کل کربوهیدرات (گرم) | فیبر (گرم) |
|---|---|---|---|
| بادام درختی | 100 گرم | 22 | 12 |
| بادام زمینی | 100 گرم | 16.1 | 8.5 |
| فندق | 100 گرم | 6 | 8.9 |
| گردو | 100 گرم | 14 | 7 |
| مغز پسته | 100 گرم | 28 | 10 |
هرم غذایی رژیم کتوژنیک
1. پایه هرم: چربی‌های سالم (70-75% کالری روزانه)
چربی‌های سالم، سوخت اصلی بدن در رژیم کتو هستند و باید بیشترین سهم را در برنامه غذایی داشته باشند. بهترین منابع چربی در کتو:
- روغن‌های سالم: روغن نارگیل، روغن زیتون فوق بکر، روغن آووکادو، کره حیوانی
- چربی‌های طبیعی: آووکادو، زیتون، تخم مرغ کامل، خامه پرچرب
- چربی‌های حیوانی: چربی گوشت، پنیرهای پرچرب، ماهی‌های چرب مثل سالمون
2. لایه میانی: پروتئین (20-25% کالری روزانه)
پروتئین برای حفظ عضلات و ترمیم بافت‌ها ضروری است، اما مصرف زیاد آن می‌تواند بدن را از کتوز خارج کند. بهترین منابع پروتئین در کتو:
- گوشت‌ها: گوشت قرمز، مرغ، بوقلمون، جگر
- ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، ساردین، میگو
- تخم مرغ: کامل و ترجیحاً محلی
- پروتئین گیاهی (برای گیاهخواران): توفو، تمپه، سویا (به مقدار محدود)
3. رأس هرم: کربوهیدرات‌های کم‌مقدار (5-10% کالری روزانه)
در کتو، مصرف کربوهیدرات به 20-50 گرم در روز محدود می‌شود. این بخش باید عمدتاً از سبزیجات کم‌کربوهیدرات تأمین شود:
- سبزیجات برگ‌دار: اسفناج، کلم پیچ، کاهو
- سبزیجات غیرنشاسته‌ای: بروکلی، گل کلم، فلفل دلمه‌ای، قارچ
- میوه‌های کم‌قند (مصرف محدود): توت‌ها (تمشک، بلوبری)، لیمو
4. اجتناب از این مواد غذایی (خارج از هرم کتو)
- غلات و نشاسته: نان، برنج، پاستا، سیب زمینی
- شکر و شیرین‌کننده‌های مصنوعی: نوشابه، آبمیوه، دسرها
- روغن‌های ناسالم: روغن سویا، روغن ذرت، مارگارین
- حبوبات و برخی سبزیجات ریشه‌ای: لوبیا، نخود، هویج
هرم غذایی رژیم کتوژنیک بر پایه چربی‌های سالم، پروتئین متعادل و کربوهیدرات بسیار کم استوار است. با رعایت این ساختار، می‌توانید به‌راحتی وارد حالت کتوز شوید و از فواید این رژیم بهره ببرید. اگر به دنبال کاهش وزن، بهبود سوخت‌وساز بدن و افزایش انرژی هستید، کتو می‌تواند یک انتخاب عالی باشد!
💡 آیا شما هم رژیم کتو را امتحان کرده‌اید؟ نظرات و تجربیات خود را در بخش کامنت‌ها با ما به اشتراک بگذارید!